Consigli per chi inizia da zero una dieta vegetariana

Sono sempre di più le persone che decidono di iniziare una dieta vegetariana. I motivi di questa scelta sono molti. C’è chi la fa per motivi di salute e chi, invece, intraprende questa strada per motivi di etica e di sostenibilità ambientale. Come in tutto quello che riguarda l’alimentazione, anche in questo caso è bene muoversi con buonsenso, evitando di buttarsi alla cieca. Per questo motivo, nelle prossime righe abbiamo raccolto qualche dritta dedicata a chi, come te, vuole abbracciare la dieta e alimentazione vegetariana.

Quale tipologia di dieta hai intenzione di iniziare?

Quando si parla di come iniziare una dieta vegetariana, la prima cosa da considerare riguarda il fatto di scegliere quale regime preciso seguire. Discutere di dieta vegetariana significa, per forza di cose, parlare di:

• Dieta latto-ovo-vegetariana: ossia un regime alimentare che si contraddistingue per il consumo di frutta e verdura, uova e prodotti lattiero-caseari.
• Dieta ovo-vegetariana: regime alimentare caratterizzato dall’eliminazione della carne e dai prodotti derivati del latte e dal focus sul consumo di verdure e uova.
• Dieta vegana: in questo caso, come ben si sa, si procede all’eliminazione di qualsiasi alimento di origine animale, compreso il miele.

Come sostituire le proteine animali?

Quando si tratta di capire come iniziare una dieta vegetariana, è cruciale informarsi sulle principali alternative per sostituire le proteine animali. Prima di entrare nel vivo delle dritte in merito, vediamo qualcosa in merito al fabbisogno proteico. La quantità di proteine che una persona deve assumere ogni giorno dipende da diversi fattori. Un riferimento molto utile al proposito è stato fornito nel 2012 dall’Agenzia Europea per la Sicurezza del Cibo (EFSA), che ha fornito delle indicazioni molto interessanti per quanto riguarda l’apporto proteico a seconda dell’età. Ecco alcuni parametri:

• Soggetti adulti (anziani compresi): 0,83 grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo.
• Donne in gravidanza: assunzione di proteine aumentata di 1, 9 e 28 grammi al giorno a seconda del periodo della gestazione.
• Donne che allattano: per i primi 6 mesi di allattamento, è opportuno assumere una supplementazione di proteine quotidiana pari a 20 grammi circa.

Fondamentale è specificare che questi parametri sono generali e che la situazione cambia in ogni caso da persona a persona. Detto questo, vediamo quali sono le principali alternative per sostituire le proteine della carne/quelle provenienti dalle uova o dai latticini. Le alternative possibili sono numerose. Tra queste è possibile citare i legumi, importanti anche per il loro contenuto di fibre, nutrienti preziosi per la loro capacità di tenere sotto controllo l’assorbimento degli zuccheri e del colesterolo (con vantaggi per la salute del cuore e per il controllo del peso). Proseguendo con le soluzioni utili per sostituire le proteine animali è possibile citare anche la soia e i suoi derivati, come per esempio il seitan.

L’importanza della gradualità

Sono davvero tante le dritte utili per chi vuole dare il via a una dieta vegetariana. In questo novero è possibile citare l’importanza di procedere per gradi. Ciò significa iniziare a consumare più verdure e, man mano, introdurre nel proprio schema alimentare delle alternative vegane ai piatti che si amano di più (p.e. la carne e le polpette). Quando si abbraccia la dieta vegetariana bisogna porre attenzione anche ad alcuni errori. Tra questi compare indubbiamente la poca considerazione degli alimenti ricchi di vitamina B12, la cui carenza può comportare degli effetti collaterali (p.e. il peggioramento della sindrome premestruale). Tra gli alimenti che la contengono è possibile citare l’alga spirulina - ricca in generale di nutrienti benefici - ma anche i cereali fortificati, ideali per la colazione. Se non li si ama, ci si può orientare verso il muesli fortificato.